Wist je dat ruim 1,2 miljoen Nederlanders weleens of regelmatig ‘s nachts werkt? Nachtwerk is dus niet altijd te vermijden. Waar de één het fijn vindt om te werken in de nachtelijke uurtjes, ervaart de ander het nachtwerk juist als zwaar. Er zijn gelukkig een aantal dingen die je zelf kunt doen om je nachtdiensten zo gemakkelijk en gezond mogelijk te maken.
Het belang van een goede nachtrust
Goed slapen is de basis van je goed voelen. We denken dan al snel aan de welbekende acht uur slaap. Toch is niet alleen het aantal uren dat je slaapt van belang, ook de kwaliteit van je slaap doet ertoe. Maar hoe doe je dat, goed slapen?
Gebruik geen hulpmiddelen
Het lijkt een goede oplossing, slaappillen die voorgeschreven zijn door de huisarts. Of middeltjes die je in bij drogist kunt kopen, zoals melatonine. Toch is dit niet altijd zo’n goed plan. Slaappillen werken verslavend. Na een tijdje kun je het niet meer af met de dosis die je eerst had. Daarnaast kan het de kwaliteit van je slaap negatief beïnvloeden, waardoor je toch niet zo veel aan dat slaapmiddel hebt als je in eerste instantie dacht. Ook natuurlijke hulpmiddelen zijn niet altijd een goed idee. Ze kunnen je biologische ritme verstoren waardoor je op termijn niet meer goed kunt slapen.
Beperk je cafeïne
Tijdens je dienst kun je gewoon een bakkie koffie drinken. Of twee. In ieder geval niet meer dan vier. En zorg ervoor dat je er op tijd mee stopt. Het is verstandig om drie tot vier uur voor het slapen geen cafeïnehoudende dranken meer te drinken. Cafeïne zit trouwens niet alleen in koffie, maar ook in zwarte thee.
Drink melk
Het klinkt misschien wat vreemd, maar ontbijten met een melkproduct kan je helpen om beter te slapen. Daarin zit namelijk het aminozuur tryptofaan, dat is slaap bevorderend. Als je lactose-intolerant bent, of liever geen melk drinkt, dan kun je ook sojamelk drinken of walnoten eten. Ook hierin zit tryptofaan.
Vermijd beeldschermen
Je hebt dit vast al heel vaak gehoord, maar we willen het toch nog even vermelden: vermijd beeldschermen voor het slapengaan. In beeldschermlicht zit blauw licht, daarvan blijf je actief en kom je niet in de slaapmodus. In slaap komen is dan lastiger.
Vermijd licht en geluid
Zorg voor een goede slaapomgeving. Omgevingsgeluiden en licht kunnen je slaap bemoeilijken. Gebruik oordopjes om het omgevingsgeluid zoveel mogelijk te beperken en zet je telefoon uit of op stil. Om het licht buiten de deur te houden, kun je een oogmasker gebruiken om het zo donker mogelijk te maken. Zo slaap je beter.
Meer tips
Goed slapen is niet het enige dat je kunt doen om nachtdiensten zo prettig mogelijk door te komen. Ook bewust omgaan met bijvoorbeeld je voeding of beweging kan je voordelen opleveren.
Doe een powernap
Om goed uitgerust aan je nachtdienst te beginnen, kun je proberen om voor je nachtdienst nog wat rust te pakken met een powernap. Maar let wel op de duur van je dutje. De ideale powernap duurt niet langer dan 20 tot 25 minuten. Hierdoor ben je wel twee uur langer alert dan wanneer je geen dutje doet. Daarnaast ben je meer uitgerust, ontspannen en verklein je ook nog eens de kans op hart- en vaatziekten. Slaap je langer dan 25 minuten, dan bereik je juist het tegenovergestelde van dit alles. Vergeet dus niet je wekker te zetten!
Let op je voeding
Je voeding is niet alleen van belang om snel in slaap te kunnen komen. Maar ook om goed je nachtdiensten door te komen. Houd zoveel mogelijk vast aan drie maaltijden per dag, zodat je lichaam een natuurlijk ritme aanhoudt. Een lichte snack tijdens je
nachtdienst kan helpen om wakker te blijven. Kies voor een snack met koolhydraten zoals (volkoren) brood of (zilvervlies)rijst. Gebruik liever niet te veel suiker. Suiker geeft op korte termijn extra energie, maar daarna komt de suikerdip. Hiervan kun je juist slaperig worden. Het is belangrijk om door de dag en nacht heen genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen, waaronder ook eiwitten. Eiwitten zijn de bouwstenen voor lichaamscellen en ze geven je ook nog eens energie.
Sluit je dag rustig af
Ben je eenmaal thuis na je nachtdienst, onderneem dan geen drukke activiteiten. Snel de boodschappen doen of de kinderen naar school brengen is geen goed idee. Beter is het om je juist te ontspannen. Even je werk van je afzetten en de dag (nacht) goed afsluiten. En houd vast aan je gewone slaaproutine, als je die normaal ook hebt. Zo’n ritueel geeft je lichaam het seintje dat het tijd is om te gaan slapen. Zo kom je alvast tot rust en val je gemakkelijker in slaap.
Beweeg verstandig
Ook wanneer je nachtdiensten draait is het verstandig om voldoende te bewegen, maar vermijd intensief sporten voor het slapen gaan. Je wordt er alleen maar energieker van. Het is dus beter om te sporten wanneer je wakker wordt. Of zoek actief het zonlicht op en maak een wandeling na het opstaan. Op die manier kan je biologische klok zich resetten en krijg je ook nog eens vitamine D binnen.
Loopt het na deze tips nog niet lekker met je nachtdiensten? Neem contact met ons op. Vaak is er in overleg met de arboarts of je werkgever meer mogelijk dan je denkt!